12日からトレーニング開始して2週間が経ちました。
内容と成果を報告します。

〈今月の目標〉
10月と11月は自転車を乗ることの習慣化とケガをしない為の基礎体操を毎日することを目標に始めましょう。

自転車走行距離は月間トータルで400km　20km/日　20日間を目標にしてみましょう、通勤以外に昼休みのトレーニング、時間を見つけて朝20km走るのもいいと思います。とにかく1日20kmを目安にしましょう。

今月は半分終わっていますので200km　10日間と言うことになります。

先日やりました基礎体操は朝、夜毎日2回やってください。
1、カーフレイズ　　10回　両足を肩幅に開き体の軸を動かさないで、かかとを上げ下げする。
2、腹筋（腸腰筋）　10回　仰向けに腰と膝が直角の姿勢をつくり腰を真上にゆっくり引き上げゆっくりおろす。
3、スクワットＡ　　10回　体の軸を保ったまま、太もも全面の筋肉を意識し、膝をゆっくり曲げていき、すっと元に戻す。
4、スクワットＢ　　10回　大臀筋とハムストリングを意識し、膝が前に出ないように注意しながら、膝を曲げる。あごと胸が一直線になる感覚。

〈実績〉10/12〜10/26　15日間
バイク走行距離　345.5km　　基本体操　30回（朝夕合計）

バイクの走行距離は当初予定していた距離よりかなり多くなっています。いまは自転車に乗ろうという気持ちが強いのと、なんとしてでもやらなくてはならないという気持ちが強いので結果的に距離が積み上がっていっています。心配なのは頑張りすぎてケガをすることです、Yさんは自転車を始めた当初、膝を痛め長期間自転車に乗れませんでした、ポジション、踏み方、スピード、強度を見直す事と、基本体操を確実にこなすことで体幹を鍛え、姿勢を崩さないで走ることを心がけていただいています。

食生活についてもYさんの状況をお伺いしたところ、間食、夜食が週何回かあったので、食事のタイミングとバランスを考えていただいたのと、摂取カロリーの大きさを実感していただくために「肥満と健康」（http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/index.html）というHPを見ていただきました。これにより間食と夜食をやめることが出来たそうです。間食は昼食後、残業で仕事が遅くなるとき夕方、お菓子を食べていたそうです、またドライバーの補助食としてカップ麺を大量に買い何時でも誰でも好きなだけ食べられる状況にあるそうです、Yさんも食事時の味噌汁がわりに利用していたそうです。夜食は奥様のお仕事柄　夜が遅くなるので付き合って食べていたそうです、奥様にもご協力いただきこれら全て取らないように工夫していただきました。
ダイエットは単純に摂取カロリーと消費カロリーの加減問題なのですが、これを健康的にすすめ、定着させるのは難しく、単純なことではありません。まず現状の生活スタイルを見直して、正しいライフスタイルに修正していく必要があります。Yさんの場合運動不足と食事の過剰摂取が明らかなのでそこを少し軌道修正するだけで成果は直ぐに現れてきます。これを継続して楽しくまた達成感があり、しかもはっきり見えるかたちにしていくために、Ｙさんには毎日トレーニングシートをお渡ししトレーニングの実施状況を記入していただいています。来月からはハートレートモニターを使ってトレーニング強度をコントロールしていきたいと思います。

〈成果〉
　　　　体重　　体脂肪率
12日　84.0kg　37.5％
26日　81.6kg　36.7％

〈トレーニング日誌〉
H20-10/21
やり始めて、一週間何とか続けてます。晴天続きで順調な滑り出し。
体に痛いところが色々出てきた、食べ物はカロリーに気を付けて食べてます。

H20-10-22
左ふくらはぎに痛みあり。今日は軽めのメニューで終わります。

H20-10-23
今日は走るコース変えてみた、前日軽めに終えて正解、足が軽い良かった。

H20-10-24
朝から雨です、雨の日対策も考えないと、室内でもイイ汗かきたい？

H20-10-25
朝起きると、曇り空で路面は濡れている、自転車汚れるなと思いつつ、
練習会に行く。今日は皆さんスピード早い、苦しいのでマイペース走行
長丁場なのでゆっくり調整していきます。

H-20-10-26
朝、小雨で練習休む、初めてから二週間、間食あまりしなくなったような？
夕方軽めに１８キロ位、自転車乗る。

投稿者：On the Road│2008/10/30 11:14│肉体改造キムタク化計画│