前回２０１０年に向けての目標は「トライアスロンマシーンになりたい」だと宣言しました。
以前は年末年始の帰省から戻ると風邪をひいたり体調を崩すことが多かったのですが、今年の１月は毎日淡々と練習をこなすことができました。昨年のように鎖骨を骨折して手術入院した分を取り返そうと焦る気持ちもなく、落ち着いて練習できていて、ちょっとはマシーンに近づけたと思います。

関東平野の南のほうでは冬晴れの日が続いていると思いますが、「関東北部山沿い」に属するこの辺は、風が強ければすぐに雪が舞います。
雪国育ちなので、雪道をランニングすることにはまったく抵抗がないのですが、日陰に解け残って凍っているところがあるときは自転車の街道練習は控えます。団地から２０キロほど南のほうに車で移動すれば、ほとんど影響がないのですが、自転車練習のすぐ後に泳ぐことが多いので、自転車練習もプール周辺で行いたいので、インドアトレーナーで練習することが多くなります。
私は３本ローラーではなく固定式のインドアトレーナーを使っています。３本ローラーのほうがいい練習ができると思いますが、雨や雪のときも屋外で乗ることもあるので、ローラーが滑ってスリップするのが怖いので、今のところは使っていません。

インドアトレーナーのいいところは冬なら防寒対策をする必要がなく準備が気軽なこと、音や振動の問題さえクリアできれば時間や天候に左右されないこと、事故や落車の危険がないこと、呼び出されたときにすぐに対応できることなどでしょうか。インドアトレーナーでの練習は、（街道練習の時間）　Ｘ　１．５　～　２　の効果があると言われています。
自宅にインドアトレーナーを置けるスペースがある方なら（ご家族の了解も必要だと思いますが）、インドアトレーニング用の自転車を常時セットしておくこともできると思います。トレーナー専用ならブレーキアーチもワイヤーも必要ないですし、タイヤも安いものでＯＫだと思います。

インドアトレーナーでの練習は６時間ぐらい連続してやってしまうという人から１時間も続けられないという人まで、好き嫌いが分かれるようですが、私はあまり苦にならないほうだと思います。冬場に限らず年中やっています。特に冬場は週に合計で１０時間以上やることもあります。
団地の３階に住んでいるので、音や振動が気になって、部屋やベランダではできません。団地の駐車場でやることもありますが、だいたいは那須町の温水プールの駐車場まで車で移動してそこで行います。

車の中はこんな感じです。自転車は古チューブでサイドバーにトップチューブを固定しています。

こんな感じで、車のバックドアを上げて、その下でやります。雨の日には屋根代わりになります。
トップチューブのところに見える白いものは、汗止めのタオルです。

前輪の下に角材を置いて、登り坂をイメージするときもあります。

ローラー部分です。もう１０年ぐらい使っているので、凹んでしまってます。

最近はＮＨＫラジオを聞きながらのことが多いです。そういう歳になったということですね。ただし第２ではなく第１放送です。

まず３０分ぐらいかけてだらだらウォーミングアップです。力まないようにします。インナー ｘ ローからスタートし、だいたい５分ごとに１枚ずつ重くしていきます。この５分も「だいたい」ですし、アップの３０分も「だいたい」です。
その後は時間がある限り、「アウター４分 + インナー１分」を繰り返します。アウター４分はできるだけなめらかにペダリングすることに集中します。１２月ごろはせいぜい１００回転/分でしたが、最近は１１０回転/分で回せるようになってきました。インナー１分の間は脚は回していますが、給水したり汗を拭いたりリカバリーというよりリフレッシュです。

１時間ぐらいしかできないときもありますし、３時間近く続けることもあります。道路が凍って、街道練習がほとんどできなくても、インドアトレーナーで練習できていれば、自転車のパフォーマンスはあまり落ちないようですし、回転練習ができた翌朝は、ランの足の回りがよいことが多いです。

インドアトレーナーが苦手という人は、最初から頑張りすぎるように思います。私は心拍計はつけていませんが、アップでは１１０拍/分ぐらいまでしか上がっていないと思います。気分が乗ったときはメインセットで１６０拍/分を超えることもあるかもしれませんが、だいたい１４０拍/分程度だと思います。心臓がバクバクいうような練習はしませんし、脚がパンパンになるような練習もしません。若い人なら平気かもしれませんが、次の日もその次の日も同じ練習になることもあるので、嫌にならない程度の練習しかしません。

「最低でも１時間はやらないと練習にならない」とか「１００回転/分を絶対維持する」とか難しいことは考えず、気持ちよく汗をかいて、ペダリング動作をすり込むためだと割り切って、気軽にやってみてはどうでしょう。

投稿者：On the Road│2010/02/05 00:17│藤原裕司のアスリートコラム│