固めのタイトルですが、相変わらずのノリですので流して読んでくださいね。

2月某日、今日は早めに家に帰ってきました。
ミルクでもあっためて飲むか～。

ふと電子レンジに表示される「600Ｗ」の文字…。
「今朝は3分ダッシュのスタート、そこまでは踏み込めなかったな…。」
と、今朝の通勤バイクトレーニングを思い返す、私ぜんめでした。

若干やらせ？

それはさておき、パワーメーターを使い始めてから、出力（Ｗ数）を気にしながら通勤バイクしています。
自分のパフォーマンスを数値で客観視し、そこから逆算して、どのくらいのパワー値でトレーニングすることが求められているのか？目標まではあとどれくらいなのか？今の自分の進歩は？

いろんなことが分かります。おかげさまで、今期はこの時期としては調子よいです。ヒルクライムレースでも、いっちょがんばれるかな～。（おっとその前に、がんばって応募しなくちゃですね、Ｍｔ富士ヒルクライム。）

パワーメーターを使い始めて感じているのが、インドアトレーナーって本当に効率がよいフィットネス手段だということ。つい先日の藤原さんのコラムにもありましたが、「インドアトレーナーでの練習は、（街道練習の時間）　Ｘ　１．５　～　２　の効果があると言われています」、との言葉、まさにその通りだと思います。

僕の場合はロードバイクが通勤手段にもなっているので必然的に外で乗る割合の方が多いのですが、最近は積極的にインドアトレーナーも活用しはじめました。

どのようにインドアトレーナーが効率がよいのか？
論より証拠、自分を被験者にグラフ化してみました。
　
　
　
自分が通勤中にやっている、「あるパワー帯」を狙って10分間走り続けるトレーニングのグラフです。
この日は、小貝川サイクリングロードをロードバイクで走って南下しました。

平均パワー値276W、この日は追い風だったので平均速度はやや高めの35km/hでした。

グラフ中の青い線がスピード、黄色い線がパワーです。
スピードが上がってパワーが落ちているのは「追い風」もしくは「下り坂」の時です。川沿いのサイクリングロードなのでほとんど平坦です。パワーを一定にしようと心がけてはいるのですが、風、クルマ、歩行者、車道くぐりで減速、などなど、いろんな要因でパワー値はこれだけ上下してしまうのですね（まだまだ修行が必要！）。

外で乗ることはもちろん最も大事なトレーニングだと思います。フォームの確認もできますし、傾斜に対してどのように重心を変えてペダリングするか、風や障害物に対応する能力、全ては外を走ることでないと会得できないと思います。
ただ、ことフィットネス能力に関しては、前に述べた色々な原因でどうしても効率が下がってしまうことは否めないと思います。

外で乗ること
　〇ハンドリングテクニックの練習になる
　　自由に大きな負荷がかけられる
　×他の交通の影響が大きい
　　気温、風、雨、などの影響をもろに受ける
　
　
　
続けて、3本ローラー（負荷装置なし）上での同じ強度を狙ったトレーニング。

平均パワー値279W、平均速度は58km/h！風の抵抗もなく、負荷もかからない3本ローラー上では、猛烈に平均速度が上がります。

パワー値が安定して、ほとんど狙った範囲内に入っているのがお分かりでしょうか？ペダルを回し続けないと倒れてしまう3本ローラーだからこそなのですが、安定して連続した負荷がかけられています。

注目したいのが紫の線のトルク値。先ほどの外で乗ったときと比べて、ずっと低い値にとどまっているのが分かります。パワー値が上がっていても、筋肉にはあまり負荷がかかっていない（概して言うと踏み込みが弱い）のですね。逆を言うと、息は上がるけど筋肉は疲れない状態、でしょうか。

平均ケイデンス（ペダル回転数）も100回転オーバーですから、これ以上のパワーやトルクを維持するのは自分の場合困難です。

ちなみにこのトレーニング中は、通勤ではほとんど使う機会の現れない「50＊11」というビッグギアがずっと回り続けています。最近は3本ローラートレーニングの為に、リア11トップギアを付けているようなもので（笑）。

3本ローラー
　〇ペダリングテクニックの練習になる
　　安定した負荷がかけられる
　　風、雨、環境の影響が少ない
　×大トルク大パワーのトレーニングができない
　　ちょっと乗りなれることが必要？
　
　
　
続けて、油圧負荷の固定ローラー台上での同じトレーニング。

平均パワー値265W、平均速度は（おっと！速度がトレーニングの指標にならないことはもうお気づきかと思います！）37km/h、トルク値も外で走ったのに近い平均トルクが出ています。

漕ぎ続けなくても倒れないので、3本ローラーよりもパワー値にばらつきは出ているかな？でもほぼ一定の範囲内に保つことは出来ます。

個人的に感じるは、実走感覚が薄い！固定ローラー台は上半身を使わなくても乗れてしまうので、心拍の上昇も少ないです（ケイデンスが低いせいもある）。意識してペダルを漕がないと一部分の筋肉だけで漕ぎ続けてしまいます。

大トルク大パワーのトレーニングも可能なので、固定ローラー台と心拍計とパワーメーターを駆使すれば、「精神と時の部屋」のごとく、みっちりトレーニングを積むことも可能ですね！

固定ローラー台
　〇安定した負荷がかけられる
　　風、雨、環境の影響が少ない
　　大トルク大パワートレーニングを含め、あらゆるトレーニングが可能
　　カンタンに乗れる
　×意識しないと全身運動になりにくい
　　辛い（これは〇か？）

K森君、続きは君の卒論で掘り下げてくれたまえ～。

色々と書いてみましたが、結論としては…
「インドアトレーナーは、どんな場所でも、どんな乗り方でも、短時間で効率よくフィットネストレーニングできる手段です！」
…ということでしょうか！

さあ、今週もがんばってみます！

投稿者：On the Road│2010/02/10 12:00│善明のバイシクルトーキング│