Yさんが「自転車に乗っても全然やせません。」とご相談を受けてから一年。
飽きっぽく、どんなダイエットをしても実現できなかった普通のおじさんが（失礼）ビックリするほどの効果があらわれました。

自転車通勤を活用しながら毎月予定と目標を決め、実績を記入し成果を数値で見えるようにする事でモチベーションを維持し、毎日運動することを習慣づけることにより見違えるような健康体になりました。

練習会でもみんなについてくる事ができなかったYさんが、練習会に出てくるたびにスリムになりドンドンスピードアップしていき、今では平均35〜４０kmで走ることができる走力を身につけてしまいました。

Yさんご自身、身体が疲れにくくなりアクティブになったとおっしゃっていました。
健康状態、精神状態、生活自体変化していくYさんに、いつも一緒にいる奥様が一番驚かれ、最近では奥様も自転車を始められました。

Yさんは体型がスマートになっただけではなく、動きが機敏になり、言動が前向きになったと思います。物事の考え方も積極的になり「Yさん、つくば山登に行きましょう」とお誘いすると、以前は断ることが多かったのが今ではYさんから皆さんを誘っていいます。

減量が目的ではなく、健康になり、元気で楽しく毎日を過ごせること、いろんなことにチャレンジしようとする健全な精神状態を保つこと。こうなると本人が幸せなだけではなく、まわりも元気になっていきます。

Yさんも冬の寒い時期や暗い夜、雨の降る日など辛いときがあったと思います、全てはこの一年何が何でもやり遂げるという固い意志を持ち、ご家族、仲間、いろんな方々に支えられ、やり通されたことはすばらしいことです。

Yさんんは多くの方がそうであるように健康診断で要医療、お医者様から運動をするようにというところから始めました、「今の状態を何とかしなければならない」から「どうあるべきか」という理想を思い描き、現状とのギャップをどのように改善していくか、何時までに理想型になるのか期限を決め実行していく。実行すると必ず成果が出ます、それを常に数値として見える状態にすることで自然にモチベーションの維持につながります。

Yさん、ご苦労様でした。今回で「肉体改造キムタク化計画」は一つの区切りとさせていただきます。

Yさんの次の目標は「来年トライアスロンに挑戦すること」だそうです。
どこまで進化するのか楽しみです。

われわれにとっても大きな成果があり良い勉強をさせていただきました、ありがとうございました。

〈実績〉
2008年10月12日〜2009年10月12日
バイク走行距離　9,920km
消費カロリー　　249,960kcal
減少体重　　　　22.4kg
体脂肪率　　　　37.5％から19.5％
減少体脂肪量　　19.5kg
骨格筋率　　　　約2％アップ
BMI　　　　　　32.0（肥満度2）から23.5（正常）

　日　　　体重　体脂肪率
10/12　84.0kg　37.5％
1/18　75.4kg　31.5％
7/5　 64.7kg　20.0%
10/12　61.6kg　19.5％

10月12日　84.0kg

1月18日　75.4kg

7月5日　64.7kg

10月12日　61.6kg

キムタク計画1年を終えて

このような企画を与えていただきありがとうございます。けがもなく無事終えることができほっとしています。熱い日も寒い日もあったけど、終わってみると長かったような短かったような、1年がおわりました。
20年間変わらなかった体重が、1年で標準体重近くまで落ちるなんて、自分でも驚きです。

体が軽く感じられます。　
今まで、ダイエットはすべて挫折していました。ダイエットに限らず、何事も長続きはしなかった私です。なんでも一発で済ましちゃおうという方でコツコツは性に合わない私です。ランニング等等1週間とかでいやになって続かなかった20年間。でも自転車は楽しみも味わえるっていうのかな。特別なことでなく誰でもでき、続けることができます。数字は正直　続けると必ず結果に表れます。
きっちり食べて体も壊さず、それどころか運動能力も以前より上がったのは歴然としてます。これも安全な無理のないプログラムのお陰です。店長のプログラムがあり、それを通そうとやってきました。　そして人とのつながりでここまで続けられたのだと、今振り返ると、そう思います。頑張ってやろうと思うとなかなか体重は落ちず、よく言う　リラックス　っていうのが大事だったりするのかなと感じています。

風邪ひかない　暑いのは弱かった私がエアコンがいらなくなりました。
体を動かさないとなんだか調子悪い。
自転車は足とか膝を痛めない　体重があっても長時間の運動が可能。
ママチャリでなくスポーツサイクルだと、遠くにいい景色を見にいくことができ素晴らしい。すっかり習慣づいてきたのか、生活の楽しみが変わりました。食事も素材の味が楽しめるようになりました。濃い味つけでなくてはだめだったのが、薄くなりました。家族の反応ですが、奥さんが言うには「きっと50代で脳卒中か心筋梗塞でも起こして早死にするか、半身麻痺になって介護するのかと思ってたけど、そうじゃなくなったみたい。」
ここからの目標は、せっかくこのような身体になったので、トレーニングを開始し、何年かかけてトライアスロンの完走でしょうか。　

ここまでたくさんの方との出会いがあり、お世話になりました。この場をもって感謝したいと思います。ありがとうございました。もしダイエットを始めようと思っている方がいましたら、始める価値はあると思います。必ず良い結果が待ってます。
キムタク計画一年ありがとうございました。

投稿者：On the Road│2009/10/17 00:20

5月の後半から６月にかけて増えたり減ったりの時期がありました。
雨で予定通りに走れなかった日はローラー台でカバーし、食事も摂取カロリー以内に気をつけたことと、トレーニング強度を上げたことによりまたストンと落ちてきました。これも10月から合計走行距離が6,800キロに達し脚力と体力が付いたのでできたことです。
10月には目標の58,8kgが視界に入ってきました。
あと少し頑張りましょう。

〈7月の目標〉
目標までもう少し、トレーニング強度を少し上げて走りましょう。

自転車走行距離月間トータルで900km　
基本体操各項目62回

〈実績〉
6月 1日〜6月30日
バイク走行距離　839km
基本体操　　　　54回（2回/日）
消費カロリー　　22,169kcal
走行時間累計　　35時間27分

　日　　　体重　体脂肪率
10/12　84.0kg　37.5％
10/26　81.6kg　36.7％
11/16　79.6kg　34.9％
11/23　79.6kg　34.9％
11/30　79.1kg　34.5％
12/07　77.7kg　33.5％
12/14　77.7kg　33.5％
12/31　75.9kg　31.8％
1/18　75.4kg　31.5％
1/31　74.8kg　31.1％
2/15　73.9kg　30.2%
3/ 1　73.8kg　30.5%
3/22　72.0kg　28.8%
3/31　71.6kg　28.4％
4/12　71.2kg　28.1%
4/30　69.1kg　26.3％
5/10　68.7kg　26.3％
6/30　64.7kg　20.0%

10月12日　84.0kg

1月18日　75.4kg

7月5日　64.7kg

投稿者：On the Road│2009/07/09 22:17

キムタク希望者増殖中。

数年前に自転車をやめてから再び太りだし、健康診断で引っかかり出直しダイエットを開始したAさん。２〜３年で１０kg太ってしまいました。見かねた奥様が「また自転車乗れば」と背中を押され復帰されました。以前はかなり乗り込みレースやイベントにも頻繁に参加していましたので、経験や練習方法はご自身で組立できるかたです。

所定の体位測定し目標体重を設定し基礎代謝から摂取可能エネルギー料を算出し月間消費目標カロリーを設定し走行距離をご自身の生活パターンから計画して頂きました。

Aさんの場合（４月29日現在）
身長180cm,体重82.4kg,体脂肪率26.4％,体脂肪量21.8kg,BMI25.4,基礎代謝1786kcal
BMIから目標体重71.3kgですので11.1kg減量する必要があります。月2kgがリバウンドのない最適な減量になりますので22週間で目標体重に到達します。
基礎代謝と運動強度から2600kcalが摂取可能エネルギーとなり食事をコントロールしていただきます。
都内におつとめで日々の時間を有効活用するには通勤バイクが最適です。守谷から距離を稼ぐためにTX流山おおたかの森駅まで自転車に乗り（往復33km）週末は練習会に参加（約60km）、月間1040km走っていただきました。経験のあるAさんだからこれだけの距離をこなすことができたのでしょう。通常は400kmぐらいから始める方が無理なく始められると思います。ケガ予防のため基礎体操（腹筋、背筋、腕立て伏せ）も朝晩２回行っています。
５月の成果は体重76.3kgで6.1kg減と驚異的な落ち方です。
やり過ぎて疲れが溜まらないよう注意が必要です。

〈6月の目標〉
週１回休みを取りましょう。
自転車走行距離月間トータルで1000km　
基本体操各項目62回

〈実績〉
5月 1日〜5月31日
バイク走行距離　1,040km
基本体操　　　　53回（2回/日）
消費カロリー　　31,968kcal
走行時間累計　　51時間45分

　日　　　体重　体脂肪率
　4/29　82.4kg　26.4％
　5/31　76.3kg　25.5％

減量開始前のＡさん（4/29撮影）

投稿者：On the Road│2009/06/05 19:59

Yさんによる「肉体改造キムタク化計画」が始まり７ヶ月経過しました。

体重16kg減、体脂肪率から計算すると体脂肪量も13.5kg減っています。（5月10日現在）
体重だけ落とすことは食事制限でできますが、健康的に、体力をつけながら減量し、アクティブで快適な毎日を送ることができる健康状態が目的なので、Yさん自身の体の状況と気分が問題です。

トレーニング日誌にもあるように、トレーニングを継続し減量が進むにつれあきらかに体力が付き生活が楽になってきています。体力がないと1日にできる仕事量が少なくかつ効率が悪くなります。トレーニング開始した当時は練習会55km走った後は家に帰ってから疲れて何もできなかったそうです。少しごろんと横になって午後に子供さんの世話をして終わりだったのが、今は90kmハイペースで帰ってきても体の疲れを感じなくなっていますので午後からいくつかの仕事をこなせ、より充実し密度の濃い1日が送れています。

体力がないといくら寝ても疲れがとれない、体が速やかに行動することができないのでいつも時間がないと感じでしまいます。以前のYさんもそうだったのでしょう、しかしYさんは減量と共に体力と行動的な考え方、軽やかなフィーリングを勝ち取りました。油断をするともとの状態に逆戻りですが、快適な状態を知ってしまい体調維持の方法を会得したYさんはもう元に戻ることはないでしょう。

最近練習会でも明らかにスピードが上がり自転車に乗る技術も上がりYさんの変貌ぶりにメンバーも驚いています。この状況に刺激されてかキムタク希望者が増えてきました。次回レポートします。

〈5月の目標〉
永年ため込んだ脂肪をきれいさっぱり燃焼させましょう。
ロングライドを計画しましょう。

自転車走行距離月間トータルで1000km　
基本体操各項目62回

〈実績〉
5月 1日〜5月10日
バイク走行距離　352km
基本体操　　　　17回（2回/日）
消費カロリー　　11,073kcal
走行時間累計　　15時間54分

　日　　　体重　体脂肪率
10/12　84.0kg　37.5％
10/26　81.6kg　36.7％
11/16　79.6kg　34.9％
11/23　79.6kg　34.9％
11/30　79.1kg　34.5％
12/07　77.7kg　33.5％
12/14　77.7kg　33.5％
12/31　75.9kg　31.8％
1/18　75.4kg　31.5％
1/31　74.8kg　31.1％
2/15　73.9kg　30.2%
3/ 1　73.8kg　30.5%
3/22　72.0kg　28.8%
3/31　71.6kg　28.4％
4/12　71.2kg　28.1%
4/30　69.1kg　26.3％
5/10　68.7kg　26.3％

トレーニング日誌
H-21- 5-10 (SUN)
ゴールデンウィークも終わり週末と練習には最高の時間でしたが、食べましたね、5/3バーべQ半日食べ放題。休みが多くなると食生活乱れます、練習量の割には体重増えました。
気持ちを切り替え、週末の練習会は先頭集団にほんの少しだけおじゃまさせて頂きました。心拍も最高197で収まり以前より低くなってきたと思います。
5/9 .10と不動峠も上り10月開始より2分位短縮してます、平地でもスピードアップしてると思います。体重が減り体が軽く、なおかつ持久力も実感できます。
ただ減量だけでなくトレーニングしながら来たおかげで生活にも余裕が出てきました。体も絞れて来て体型によるストレスも少なく家族の見かたも「腹凹んだ、首がある」言いたい放題です。
普段の生活の中で、疲れた、だるい、眠いと言う言葉が出なくなりました。現在体調良し故障無しで来てます。（体重68.7体脂肪26.3）

投稿者：On the Road│2009/05/13 00:10

　３月後半から２週間、体重が動いていません、むしろ１〜1.5kg増加している日があります。ここまで順調に進み、気のゆるみからか食生活が少し乱れたようです。ファーストフード、ラーメンなど高カロリーのモノを続けて取ったようです。食べたいものを無理に我慢してストレスを感じることはあまり好ましくないので１食は取っても続けて何食も摂り続けるとすぐに数字に出てきます。Yさんご自身が良く認識されていて「食べもので少し油断しました。」とおっしゃっていました。「少しぐらい食べてもトレーニングすれば落ちる」と思っていたのが落ちていない、体も重く感じてくる。でもこれも毎日　体重、体脂肪率、トレーニング量などを計測して数値として見えているので分かり、すぐに修正できるのです。ここが非常に大切なところです。人間ですのでモティベーションに波があります、低くなったときについ油断してしまいます。それを自ら認識し気づき持ち直すために修正していけるかどうかが、最終的な目標である健康なダイエットが達成できるかどうかにかかってきます。

　Yさんの場合２０年間で蓄えた脂肪（26kg）を１年で落とそうとしています。ここからが本当の意味のダイエットになります。決して楽におとせるモノではなく苦しく、厳しいモノです。しかし自転車なら楽しんでやれ、自分が日々成長し、乗れなかった距離が乗れるようになったり、出せなかったスピードを出せるようになったり、登れなかった坂が登れるようになったり、出来なかったことが出来るようになる喜びを味わいながら、取り組む楽しさがあります。

　Yの体と確実に違うのは、同じ距離を乗っても消費カロリーが少なくなってきている事です。Yさんにはハートレートモニターを使って心拍と消費カロリーを計測していただいています。
1月に90km乗ったときには3,195kcal消費していましたが今月は2.858kcalしか消費していません。風の強さや心拍計自体が計算値として消費カロリーを出しているので正確ではありませんが、Yさんの心拍機能が向上し、体力がつき、少ないエネルギーで同じ仕事量の距離を走れるようになったことになります。このことによりさらにトレーニング量を増やすことが可能となりました。

　Yさんも気持ちを持ち直して後半戦に挑もうとしています。食事を2,200kcalをもう一度シッカリ管理しながら、トレーニング予定を確実にこなせるようローラー台を調達し、雨や夜でも空いた時間に乗れる環境を手に入れました。

　10月にはキムタクなみのスレンダーなYさんになっていることでしょう。

〈4月の目標〉
自転車にとって最高の季節です。
冬の走り込みの成果を生かして少し頑張ってみましょう。

自転車走行距離月間トータルで1000km　30km21日間　55km3日間　110km2日間
基本体操各項目62回

〈実績〉
4月 1日〜4月12日
バイク走行距離　396km
基本体操　　　　24回（2回/日）
消費カロリー　　10,530kcal
走行時間累計　　17時間21分

　日　　　体重　体脂肪率
10/12　84.0kg　37.5％
10/26　81.6kg　36.7％
11/16　79.6kg　34.9％
11/23　79.6kg　34.9％
11/30　79.1kg　34.5％
12/07　77.7kg　33.5％
12/14　77.7kg　33.5％
12/31　75.9kg　31.8％
1/18　75.4kg　31.5％
1/31　74.8kg　31.1％
2/15　73.9kg　30.2%
3/ 1　73.8kg　30.5%
3/22　72.0kg　28.8%
3/31　71.6kg　28.4％
4/12　71.2kg　28.1%

トレーニング日誌
H-21-4-12(MON)
晴れ　大変暖かくなりました。11日は暑いくらいの日差しで夏日ですよね？体も動きやすく、今迄より少しスピード上げてトレーニングしたら、心拍数200越えて来ますね。少々控えめにしときます。今は心拍140~170この数値で走行すると時速30キロがベストになります。運動強度上げるにはもう少し時間が掛かりそうですね、基礎運動、食事など少々改善出来れば良いかと思います。体重も10日間位動き鈍いです。（体重71.2　体脂肪28.1）
いよいよ第二段階突入です、出来る事から頑張ります。

投稿者：On the Road│2009/04/19 00:10

　天気が不安定で走行距離が予定通り伸びません。天候の悪いときは危険なので休んだ方が良いのですが、今月は22日までのうち10日走ることができませんでした。継続的に運動を続けるためにローラー台を使うのも効果的です。２，３日続けて休んでしまうと基礎代謝が落ちてくるので連続して休まないよう心がけたいところです。

　こういうときは摂取カロリーを守ることが大切です。Yさんの場合基礎代謝から換算して必要カロリーは2,200kcalですので、１日の食事をこの範囲内に守っていただくことが重要になってきます。栄養バランスを考えながら３食シッカリ摂らなくてはなりません。しかし過剰なカロリー摂取は禁物です。「食事メニューとエネルギーチャート」をご覧いただき、食べ物を選ぶときに低カロリーで栄養のバランスがとれた食事をしていただいています。間違いやすいのは食事を抜くことです。食事を抜くと人間の体は防衛反応が働き、より少ない食事からカロリーを吸収し、かえって逆効果になることがあります。

〈3月の目標〉
春はもうすぐそこまで来ています。
季節の変化を感じながらシッカリ走り込みましょう。

自転車走行距離月間トータルで810km　24km21日間　55km5日間
基本体操各項目62回

〈実績〉
3月 1日〜3月22日
バイク走行距離　463km
基本体操　　　　44回（2回/日）
消費カロリー　　13,498kcal
走行時間累計　　21時間56分

　日　　　体重　体脂肪率
10/12　84.0kg　37.5％
10/26　81.6kg　36.7％
11/16　79.6kg　34.9％
11/23　79.6kg　34.9％
11/30　79.1kg　34.5％
12/07　77.7kg　33.5％
12/14　77.7kg　33.5％
12/31　75.9kg　31.8％
1/18　75.4kg　31.5％
1/31　74.8kg　31.1％
2/15　73.9kg　30.2%
3/ 1　73.8kg　30.5%
3/22　72.0kg　28.8%

トレーニング日誌

H-21- 3-16 (MON)
晴れ　　益子の疲れもなく今日も自転車通勤に励んでます。バイクポジション決めてから肩こり、腰の痛みでません。ポジションは凄く大切だなと感じました。

H-21- 3-21 (SAT)
晴れ　　仕事終えてから軽く走ってきました。暖かくなりましたが、風が強すぎ前に進まない…二三日天候荒れるみたいです？体重、一週間位変動しません。（72キロ）

投稿者：On the Road│2009/03/25 00:30

１月後半は５日間雨が降り予定がこなせなかったのが残念です。
こういう時のためにローラー台を活用することも考えていきたいと思います。基本は通勤バイクですが雨や空き時間を使った隙間トレーニングに大変有効なツールです。
目標800kmに対し実績683kmですので成果も停滞気味ですが、月もかわり新たな気持ちで取り組みましょう。

〈２月の目標〉
寒いのでケガをしないよう、準備運動をして関節、筋肉を温めてから走りましょう。
冬の空気を楽しみましょう。

自転車走行距離月間トータルで776km　24km/日　24日間　ロングライド　100km　1日
基本体操各項目56回

〈実績〉
1月19日〜1月31日
バイク走行距離　190km
基本体操　　　　24回（2回/日）
消費カロリー　　4,985kcal
走行時間累計　　8時間16分

　日　　　体重　体脂肪率
10/12　84.0kg　37.5％
10/26　81.6kg　36.7％
11/16　79.6kg　34.9％
11/23　79.6kg　34.9％
11/30　79.1kg　34.5％
12/07　77.7kg　33.5％
12/14　77.7kg　33.5％
12/31　75.9kg　31.8％
1/18　75.4kg　31.5％
1/31　74.8kg　31.1％

トレーニング日誌

H-21- 1-26 (MON)
晴れ　今月も残り一週間、追い込みしないと目標の数値がクリアー出来ません。
自分では一月中に74キロジャストにと思いましたが、なかなか手強いです。
さすが二十年間蓄えただけありますね、今週は通勤距離少し多めの40キロ四日間位
走りたいと思います。（体重74.3）

H-21- 1-27 (TUE)
晴れ　今日も40キロ行きました。仕事終え夕方意外と暖かいし風が無くて嬉しいです。
10/10からトレーニング始めてやっと－10.5減73.5キロ体脂肪30.0になりました。
ただ数値がすぐ変動しやすいので、油断大敵？
食事ですが、少量、薄口でも行けそうなみたいな…以前よりかなり口にするもの美味しいです。
（疑問）ダイエットペプシ最近飲むのですが、ゼロカロリーとは、かなり美味しいですよね、
甘く感じますけど砂糖とか入ってないの？
詳しい方いましたら教えて頂きたいのですが宜しくお願い致します。
連絡先　OTRのお店まで

H-21- 1-28 (WED)
曇り　仕事終えて帰るころには、ぽつぽつと雨が残念ですが自宅に直行です。
今日は通勤7キロ体重＋で74.1キロ、しばらく＋－繰り返しです　フ～

H-21- 1-29(THU)
曇りのち雨　　今日は車で通勤です。夕食の時間遅く運動せず厳しい状況に（体重74.7）

H-21- 1-30 (FRI)
雨　　室内トレーニング考えないとダメです。

H-21- 1-31 (SAT)
雨　　月末の追い込みならず残念です。

投稿者：On the Road│2009/02/03 11:46

プログラムを初めて3ヶ月で10kg減。
無理なく、理想的な減り方ですね。
減量のプログラムの大切なところは食事（栄養）と運動（バイクライド）と休養を目標に合わせでバランスよく組み合わせていくことです。
Ｙさんの場合、食生活が不規則で食べる時間、摂取カロリーが過剰で運動習慣がありませんでした、ちょっと意識を変えていただくだけで実感できる成果が出てきました。
短期間無理をして集中的に減量したり、偏った食事を続ける、長続きしない過度な運動をして減量できたとしても、リバウンドしてしまったり、健康を損なったりすることがあります。
減量を健康的で無理なく継続していくにはライフスタイルを変え、より質の高い体を作りあげて行かなくてはなりません。それには自転車が最適だと思っています。

〈今月の目標〉
外気が冷たいと消費カロリーも増加します、ゆっくりながく走りましょう。

自転車走行距離月間トータルで800km　25km/日　20日間　ロングライド　100km　3日
基本体操各項目30回

〈実績〉
1月1日〜1月18日
バイク走行距離　493km
基本体操　　　　34回（2回/日）
消費カロリー　　15,174kcal
走行時間累計　　24時間45分/月

　日　　　体重　体脂肪率
10/12　84.0kg　37.5％
10/26　81.6kg　36.7％
11/16　79.6kg　34.9％
11/23　79.6kg　34.9％
11/30　79.1kg　34.5％
12/07　77.7kg　33.5％
12/14　77.7kg　33.5％
12/31　75.9kg　31.8％
1/18　75.4kg　31.5％

トレーニング日誌
H-21- 1- 6 (TUE)
今日は通勤7キロで終わりです、体が重い感じです。

H-21- 1- 8 (THU)
今週は気持ちのノリが今一、まだ休みボケかもしれません。
軽めで上がりです。

H-21- 1- 9 (FRI)
天気予報では雪になるかも？朝起きたら雨でしたね。
（自転車休み）

H-21- 1-10 (SAT)
寒い朝です。路面には雨が残っていて日陰は凍結してます。
練習会の予定日なので集合場所に行くと、来てましたね自転車好きが、
（変わり者）４名でスタート、途中、平和橋で自動車単独事故、路面凍結スリップ
で、橋の欄干に激突してました。皆様も御注意ください。

H-21- 1-11 (SUN)
いい天気、風も無く走りやすいので、不動峠まで行きました。何度上っても
キツイですね。時速10キロ位、心拍数180（本人は全力です）
最初の頃は途中で休まないと上れませんでしたが、今では、ゆっくりですが休まず
一気に上れる様になりました。減量の効果ですかね？現在体重75.1キロ

H-21- 1-12 (MON)
今日は妻と二人でポタリングに行きました。
守谷～藤代30キロ　風も無く、温かく、気持ち良かったです。
三連休でしたので外食も多く、ちょと心配でしたが何とか現状維持しました。
体重75.2 体脂肪31.2 キムタク計画始めてから三ヶ月経ちました。

H-21- 1-14 (WED)
天気良く風も無し、体調良し、通勤24キロ　結構自転車に乗る事が習慣に成りつつ
あると思います。目標体重目の前まできました…（体重74.8 体脂肪30.9）

H-21- 1-18 (SUN)
天候　曇りです。今日は練習会、トライアスロンの田山選手も参加でした。
行きは良い良い帰りは落車、豊里の帰り道、サイクルロードの直線、集団の最後方
時速28キロ位で、後ろから車大丈夫かなと後方確認振り返ると前の人の後輪に…
ハッと思った時すでに遅し、タイヤがはする感じでバランス崩し転倒　接触した
メンバーの方は落車しないでホットしました。私はウエアーの袖とグローブが擦り切れた
位で自転車も無事で不幸中の幸いでした。事故には十二分注意してトレーニング
続けたいと思います。今週は夜ご飯食べるのが遅めで、PM9:00~10:30　三日間連続
運動しても増える感じです。（体重75.4体脂肪31.5）

10月12日　84.0kg

1月18日現在75.4kg

投稿者：On the Road│2009/01/21 00:38

12月も順調に体重減少しています。
自転車を乗ることは完全に習慣化しています、月間乗車機会の目標を26回、走行距離を800kmに設定しています。週１日は必ず休む、雨の日は乗らない、緊急の用事がある時、家庭の都合などで休まなければならないときは休む。それでも800km乗らなければという目標をクリアするために乗車機会が20回になったとしてもトータルの距離をクリアすることで目的を達成しています。目標を明確にし、モティベーションを持続するために、トレーニング予定を組み、実績を記録する事は大変効果的です。Yさんには毎日トレーニング記録をつけていただいています。今日、何をどれだけやるのかということと、実績、成果を見えるかたちにしています。

レコーディングダイエットという手法があるようですが、入力を定量化し、よりカロリーの少ない食材を選び、摂取カロリーを抑制する、ということだろうと想像します。（違っていればごめんなさい）要するに、見えなかったモノを目に見えるようにして、成果を実感と客観的な物差しで確認して、納得することが、三日ボーズにならない大切なことだと思います。
Yさんの場合「キムタクのようになる」という目標に対し、そのために今月800km走らなくてはならないという明確な目標があります。その結果、体重3.2kg、体脂肪2.7％減少し確実にキムタクに向かっている姿が確認できています。

Yさんが10月にはどんなキムタクになっているか楽しみです。

〈今月の目標〉
外気が冷たいと消費カロリーも増加します、ゆっくりながく走りましょう。

自転車走行距離月間トータルで800km　25km/日　20日間　ロングライド　100km　3日
基本体操各項目30回

〈実績〉
12月15日〜12月31日
バイク走行距離　506km
基本体操　　　　28回（2回/日）
消費カロリー　　14,878kcal

　日　　　体重　体脂肪率
10/12　84.0kg　37.5％
10/26　81.6kg　36.7％
11/16　79.6kg　34.9％
11/23　79.6kg　34.9％
11/30　79.1kg　34.5％
12/07　77.7kg　33.5％
12/14　77.7kg　33.5％
12/31　75.9kg　31.8％

トレーニング日誌
H-20-12-23 (TUE)
体重増量（＋1）77.4kg　美味しい物食べ過ぎました＋運動量少なめ、油断してました。

H-20-12-31 (WED)
今年最後の日誌になります。何とか今まで故障も無く続けられました。
色々有りましたが、目標の10kg減量までもう少しです、現在（75.9kg）
今年お世話になりました皆様には、感謝しております、ありがとう御座いました。
2009は目標達成して、さらなる目標に向かいたいと思います。

投稿者：On the Road│2009/01/09 10:16

11月は目標540kmに対して740km走り総称費カロリーは15,094kcal　丁度体脂肪2kgに相当し、体重もきっちり2kg減です。
Yさんのモチベーションが高く、1回の走行距離も常に多めに走っています。
70km以上のロングライドも3回こなしていただきました。Yさんは心拍が高めなので70km走ると2,300kcal消費しそれに伴って体重、体脂肪が反応します。
去年の冬に痛めていた膝も今は快調のようです。体幹を安定させる基本体操と膝を強化するスクワットの効果が出ているものと思われます。
寒さもこたえる季節になってきましたが、防寒対策をシッカリして12月はさらし距離を伸ばし目標800km　100km以上のロングライドを3回予定しています。

〈今月の目標〉
冬もシッカリ乗りましょう。

自転車走行距離月間トータルで800km　25km/日　20日間　ロングライド　100km　3日
基本体操各項目30回

〈実績〉
12月1日〜12月14日
バイク走行距離　371km
基本体操　　　　27回（2回/日）
消費カロリー　　10,743kcal

　日　　　体重　体脂肪率
10/12　84.0kg　37.5％
10/26　81.6kg　36.7％
11/16　79.6kg　34.9％
11/23　79.6kg　34.9％
11/30　79.1kg　34.5％
12/07　77.7kg　33.5％
12/14　77.7kg　33.5％

トレーニング日誌

H-20-12- 9 (TUE)
今日の晩御飯、久々の外食です。ラーメン、チャーハン、餃子、食べすぎました。
カロリーは計算しない方が良いと思いましたね…体重増量中かも？

H-20-12-10 (WED)
昨日食べ過ぎたので、今日は走る距離延ばしてみました。
仕事終えて守谷～豊里往復57キロ、風も無く温かくラッキーでした。
３時間掛けて1519カロリー消費…　夜道なのでゆっくり走行してきました。

H-20-12-11 (THU)
今日も豊里まで行きました。風もなく体も楽ですね、走れる時に走り溜めです。
キムタク計画初めてから２ヵ月になりました、体重現在77kgジャストです。

H-20-12-14 (SUN)
家庭の用事などで三日間自転車お休みです。体重77.7kg
月曜日から少し頑張らないと…今年もあと半月、2008年中には何とか
76kg台にいきたいです。寒さも一段と厳しくなります、日々トレーニング
されてる方々も風邪や怪我しないように乗り切りましょう。

投稿者：On the Road│2008/12/15 21:06

この１週間は走行距離が今までになく伸びているのにもかかわらず、体重、体脂肪の変化がありません。
6,500kcal消費しています、食事を2,200kcal/日に抑えられていれば体重は1kg（7,000kcal）減っていても良いはずです。いまはあまり食事に対して神経を使わず、あくまで体が欲しがるものを食べていただいています。

〈今月の目標〉
自転車を乗ることの習慣化とケガをしない為の基本体操を毎日することです。

自転車走行距離は月間トータルで520km　20km/日　26日間
基本体操各項目20回（10月は各10回）
先月より30％距離を伸ばしています。

〈実績〉
11月17日〜11月23日
バイク走行距離　202km
基本体操　　　　13回（2回/日）

　日　　　体重　体脂肪率
10/12　84.0kg　37.5％
10/26　81.6kg　36.7％
11/16　79.6kg　34.9％
11/23　79.6kg　34.9％

トレーニング日誌５

H-20-11-19 (WED)
風が一段と冷たくなりました。体重も70キロ台に入り順調に来てます。
故障も今の所有りません、食べ物もほんの少し気を付けてます…
寒いので麺類美味しいですが少しがまんです。

H-20-11-20 (THU)
天気良すぎて寒いです。又、体重４日位動きません…週末の運動量少し
増やそうと思います。

H-20-11-21 (FRI)
風が強い…向かい風ぐったりします、同じ運動量でも消費カロリー多め
です。体重変わらず、ふ～？

H-20-11-22 (SAT)
今日は軽めで終わりです。

H-20-11-23 (SUN)
朝からいい天気です。久しぶりに筑波山までOTRの皆さんと行って来ました。
山も色付いて良かったです。体重変わりません、増えもしません？

H-20-11-24 (MON)
子供のハンドボールで１日観戦、昼過ぎから雨に、今日は休息します。

H-20-11-26 (WED)
ほんの少し体重減りました。通勤で走るコースも色々変えてます。

投稿者：On the Road│2008/11/28 10:56

１ヶ月が過ぎ順調に体重が減ってきています、-4.4kgこの調子だと1月には目標を達成できそうですが、いずれ１つや２つの壁にぶち当たると思います。その時に今のモチベーションを持ち続けることが出来るかどうかが大切です。そのためには新たな目標設定が必要だと考えています。

〈今月の目標〉
10月同様引き続き自転車を乗ることの習慣化とケガをしない為の基本体操を毎日することです。

自転車走行距離は月間トータルで520km　20km/日　26日間
基本体操各項目20回（10月は各10回）
先月より30％距離を伸ばしています。

〈実績〉
11月1日〜11月16日
バイク走行距離　416km
基本体操　　　　30回（2回/日）

新たにハートレートモニターを取り入れ運動強度と消費カロリーを毎日計測し記録するようにしています。エクセルで今月の予定を組み実績をつけていき走行距離が積み上がっていく状況、体重、体脂肪が減少していく状況が見え、成果が体の感覚だけではなく、数値として見える状況にすることが大切です。

〈成果〉
　日　　　体重　体脂肪率
10/12　84.0kg　37.5％
10/26　81.6kg　36.7％
11/16　79.6kg　34.9％

間食、夜食、食事のバランスを改善していただき成果が出てきています、また、Yさんは平常時の心拍が65拍、少し高めでトレーニング時も平均的なターゲットゾーンでは計れないくらい心拍が高いので消費カロリーも多くなっています。１日１時間定期的にトレーニングしていますが、あまり無理のない状態で成果が出ています。

〈トレーニング日誌〉
H-20-11-10 (MON)
始めてから１ヶ月経ち、ようやく体重79キロまできました、少しニンマリです。

H-20-11-11 (TUE)
今日も少し体重減ってます。食事は腹七分位で、間食はなるべく控えるように？
結構体に染み付いて来てる。

H-20-11-12 (WED)
休息日です。

H-20-11-16 (SUN)
週末雨で走行距離伸びない、食べて運動不足気味、気を付けないと体重戻りそう。

投稿者：On the Road│2008/11/17 10:35

12日からトレーニング開始して2週間が経ちました。
内容と成果を報告します。

〈今月の目標〉
10月と11月は自転車を乗ることの習慣化とケガをしない為の基礎体操を毎日することを目標に始めましょう。

自転車走行距離は月間トータルで400km　20km/日　20日間を目標にしてみましょう、通勤以外に昼休みのトレーニング、時間を見つけて朝20km走るのもいいと思います。とにかく1日20kmを目安にしましょう。

今月は半分終わっていますので200km　10日間と言うことになります。

先日やりました基礎体操は朝、夜毎日2回やってください。
1、カーフレイズ　　10回　両足を肩幅に開き体の軸を動かさないで、かかとを上げ下げする。
2、腹筋（腸腰筋）　10回　仰向けに腰と膝が直角の姿勢をつくり腰を真上にゆっくり引き上げゆっくりおろす。
3、スクワットＡ　　10回　体の軸を保ったまま、太もも全面の筋肉を意識し、膝をゆっくり曲げていき、すっと元に戻す。
4、スクワットＢ　　10回　大臀筋とハムストリングを意識し、膝が前に出ないように注意しながら、膝を曲げる。あごと胸が一直線になる感覚。

〈実績〉10/12〜10/26　15日間
バイク走行距離　345.5km　　基本体操　30回（朝夕合計）

バイクの走行距離は当初予定していた距離よりかなり多くなっています。いまは自転車に乗ろうという気持ちが強いのと、なんとしてでもやらなくてはならないという気持ちが強いので結果的に距離が積み上がっていっています。心配なのは頑張りすぎてケガをすることです、Yさんは自転車を始めた当初、膝を痛め長期間自転車に乗れませんでした、ポジション、踏み方、スピード、強度を見直す事と、基本体操を確実にこなすことで体幹を鍛え、姿勢を崩さないで走ることを心がけていただいています。

食生活についてもYさんの状況をお伺いしたところ、間食、夜食が週何回かあったので、食事のタイミングとバランスを考えていただいたのと、摂取カロリーの大きさを実感していただくために「肥満と健康」（http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/index.html）というHPを見ていただきました。これにより間食と夜食をやめることが出来たそうです。間食は昼食後、残業で仕事が遅くなるとき夕方、お菓子を食べていたそうです、またドライバーの補助食としてカップ麺を大量に買い何時でも誰でも好きなだけ食べられる状況にあるそうです、Yさんも食事時の味噌汁がわりに利用していたそうです。夜食は奥様のお仕事柄　夜が遅くなるので付き合って食べていたそうです、奥様にもご協力いただきこれら全て取らないように工夫していただきました。
ダイエットは単純に摂取カロリーと消費カロリーの加減問題なのですが、これを健康的にすすめ、定着させるのは難しく、単純なことではありません。まず現状の生活スタイルを見直して、正しいライフスタイルに修正していく必要があります。Yさんの場合運動不足と食事の過剰摂取が明らかなのでそこを少し軌道修正するだけで成果は直ぐに現れてきます。これを継続して楽しくまた達成感があり、しかもはっきり見えるかたちにしていくために、Ｙさんには毎日トレーニングシートをお渡ししトレーニングの実施状況を記入していただいています。来月からはハートレートモニターを使ってトレーニング強度をコントロールしていきたいと思います。

〈成果〉
　　　　体重　　体脂肪率
12日　84.0kg　37.5％
26日　81.6kg　36.7％

〈トレーニング日誌〉
H20-10/21
やり始めて、一週間何とか続けてます。晴天続きで順調な滑り出し。
体に痛いところが色々出てきた、食べ物はカロリーに気を付けて食べてます。

H20-10-22
左ふくらはぎに痛みあり。今日は軽めのメニューで終わります。

H20-10-23
今日は走るコース変えてみた、前日軽めに終えて正解、足が軽い良かった。

H20-10-24
朝から雨です、雨の日対策も考えないと、室内でもイイ汗かきたい？

H20-10-25
朝起きると、曇り空で路面は濡れている、自転車汚れるなと思いつつ、
練習会に行く。今日は皆さんスピード早い、苦しいのでマイペース走行
長丁場なのでゆっくり調整していきます。

H-20-10-26
朝、小雨で練習休む、初めてから二週間、間食あまりしなくなったような？
夕方軽めに１８キロ位、自転車乗る。

投稿者：On the Road│2008/10/30 11:14

　クラブ員のYさん2007年5月にロードを購入して以来運動不足解消、ダイエットを目標にしてきました、購入当初は毎週練習会に参加していましたが春から夏、秋から冬になるにつれ徐々に足が遠のき、今年に入ってからは数回参加するにとどまり。見るたびに貫禄がつき、いまでは、身長162cmにたいし体重84kgいわゆる高度肥満でBMI（ボディ・マス・インデックス）指数　体重/身長の２乗は32（標準22.0）の状態になり、このままではいかん！！ということになり肉体改造計画を立案しました。

　そもそもこういう体型になった原因は、長距離ドライバーだったときの不規則な食生活と運動不足にあり、いまはデスクワーク中心の仕事になりながらも、以前の習慣からなかなか抜け出せないでいるのをどうにかしたい、と思っていたそうです。

　ということで公開ダイエットをすれば、後戻りできず、退路を断つことで、何が何でもやり抜くと自分で自分を追い込むことで目標を達成しようという作戦。
　Yさん曰く「俺だってむかしはキムタクみたいにスマートだったんだから」と言うことで「肉体改造キムタク化計画」というタイトルになりました。
目標その１：2009年10月10日に74kgに減量！！

　定期的に自転車ダイエットの成果を公開し、同じ悩みを持つ方々に希望の火と何か参考になることがあれば幸いです。

プロフィール
Y.さん　47歳　奥様、お子様３人
身長：162cm　体重：84kg　ウエスト：90ｃｍ
たばこ、飲酒はしない　甘党
デスクワーク中心のサラリーマン

随時　トレーニング内容、成果、感想などをアップしていきますのでご期待下さい。

投稿者：On the Road│2008/10/18 18:57